I huvudet på en meditatör

I en gren inom det neurovetenskapliga forskningsfältet har man i snart femton år undersökt vad som händer i hjärnan under kontemplation och meditation. Den populära tidskriften Scientific American har i år rapporterat om detta i fyra nummer. I novembernumret återfinns en ypperlig artikel skriven av tre forskare Antoine Lutz, Richard Davidson samt fd molekylärbiologen Matthieu Ricard, numera munk. Alla tre praktiserar meditation.

Meditation är lätt att lära men den nödvändiga regelbundna träningen är erkänt svår att upprätthålla. Det kan dock vara mödan värt. Det finns många myter som cirkulerar om mindfulness och meditation: som att; det är religiöst, det ska bli tyst i huvudet, man måste sitta med benen i kors på golvet, det har samma effekter som att jogga och spela golf. Holone har följt denna forskning och har redan rapporterat en hel del av de neurovetenskapliga resultaten de nämner. Vi beskriver här tre övergripande former av meditation som författarna beskriver mycket pedagogiskt.

Bild

Antoine Lutz, forskare på det franska institutet för forskning i hälsa och medicin;

Matthieu Ricard, buddist munk, tidigare biolog;

Richard J. Davidson, professor i psykologi och psykiatri, Laboratory for Affective Neuroscience” och grundare till ’Center for Investigating Healthy minds,’ University of Wisconsin-madison.

Fokuserad uppmärksamhet

Syftet är att öka förmågan att hålla sig koncentrerad under längre tid, få lättare att fokusera och att minska tankeflykten. Här tränas hjärnans ”uppmärksamhetsmuskler”.

Uppgiften är vanligtvis att rikta uppmärksamheten mot sin egen andning. Eftersom uppmärksamheten är flyktig till sin natur kommer tankarna förr eller senare att vandra iväg och fastna i en dagdröm eller något annat. Detta händer även den mest vana meditationsutövaren.

Träningen ligger i att bli medveten om att uppmärksamheten vandrat iväg från andningen och då medvetet föra den tillbaka. Det finns fyra faser som hela tiden återkommer i en så kallad kognitiv cykel: (1) en episod av tankeflykt, (2) ett ögonblick av att bli medveten om tankeflykten, (3) reorientera uppmärksamheten, (4) fokuserad uppmärksamhet på andningen.

Olika hjärnområden aktiveras och tränas upp likt en muskel i de olika faserna. När du precis börjat träna denna meditation krävs det stor ansträngning både för att hålla uppmärksamheten kvar och att upptäcka när den vandrat iväg. Men övning ger färdighet!

Öppen medveten uppmärksamhet

Syftet är utveckla ett mentalt tillstånd av stabilitet och välmående, att bli mindre automatiserad och reaktiv på händelser i det yttre och inre, att kunna välja.

Uppgiften är att bli medveten om allt som pågår i det nuvarande ögonblicket utan att reagera på det. Utövaren antar istället en neutralt observerande roll över allt som strömmar förbi i det medvetna.

Träningen går ut på att uppmärksamma alla de tankar, känslor och kroppsliga sensationer som uppstår utan att värdera någonting man erfar. Genom att bli varse allt som händer utan att försöka påverka det tränar man sig i att anta ett icke-reaktivt förhållningssätt. Man tränar sig i att inte låta involvera sig i tankar utan att bara se och släppa.

Studier visar att detta förhållningssätt är särskilt effektivt för att hantera upplevelser av smärta. Dessutom verkar träning i öppen medveten uppmärksamt minska ältande, mildra ångest och depression samt vara en effektiv hjälp vid sömnsvårigheter. Neurovetenskapliga studier som jämfört vana utövare med nybörjare visar att öppen medvetenhet ger en minskad aktivitet i viktiga hjärnstrukturer som är relaterade till rädsla och ångest.

Medkänsla och Kärleksfull Vänlighet

Syftet är att utveckla medkänsla med andra, såväl närstående som de man inte tycker om.

Uppgiften är att framkalla känslan av godhet och kärlek till andra, att sätta sig in i deras behov samt att utveckla viljan att hjälpa.

Träningen går ut på att odla känslor av medkänsla och kärleksfull vänlighet gentemot andra människor, oavsett om dessa är nära släktingar, främlingar eller till och med fiender. Medkänsla och kärleksfull vänlighet inbegriper att göra sig medveten om någon annans behov samt att uppleva en äkta, medkännande önskan om att hjälpa personen. Detta kombineras med att tyst för sig själv repetera en mening som uttrycker en intention, t.ex. ”Jag önskar att alla ska vara lyckliga och fria från lidande”. I denna meditation tränar utövaren upp sin empatiska förmåga genom att försöka sätta sig in i en annan persons känslor. Endast empati är dock inte tillräckligt för att försätta sig i ett medkännande tillstånd. Meditationen måste också drivas av en genuin osjälvisk önskan om att hjälpa en annan.

Studier har visat att denna typ av meditation ger en ökad aktivitet i hjärnområden som aktiveras när vi försätter oss själva i någon annans situation. Träning i medkänsla och kärleksfull vänlighet tränar således upp vår förmåga att dela andras känslor vilket bidrar till att vår vilja att hjälpa andra ökar.

Från Holone nr 4 - 2014

Källa:

Scientificamerican.com, november 2014