Sitta stilla inte riskfritt

Det långvariga stillasittandet ökar risken för ohälsa jämförbart med rökning, säger Örjan Ekblom forskare vid GIH. Redan efter 25 minuters stillasittande sänder fettcellerna ut ämnen till musklerna som påverkar hälsan negativt. Den som inte gillar träning vinner mycket bara genom att minska sitt stillasittande.

stillasittande

Hälsa

Stillasittande


 

recept

Vi sitter i bilen, på bussen, på väg till
och från jobbet, vi arbetar sittandes, äter
sittandes, har möten sittandes, tittar på
TV sittandes, sitter med ”paddan”, sitter
i telefon. Svenska folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Men nu kommer studier som visar att att om du sitter ner mer än 9-10 timmar per dag ökar risken för hjärtkärlsjukdom oavsett om du tränar eller ej.

Vi sitter mer än vi tror
Hur mycket sitter svensken då? Ja – en
genomsnittlig svensk i medelåldern spenderar mer än 9 timmar av dagen sittandes, visar ny svensk forskning. I den världsunika svenska SCAPISstudien (se Faktaruta) mättes med hjälp av
en accelerometer i vilken omfattning deltagarna satt stilla eller utövade lågintensiv och/eller högintensiv fysisk aktivitet.
Forskarna kunde dela in deltagarna i tre
grupper, om de satt minst, medel eller
mest. Resultatet visade att vid nio timmars
stillasittande ökade risken för hjärt- och
kärlsjukdomar för så gott som alla –
oavsett om personerna tränade eller inte!
I en annan studie skulle försökspersoner
i enkäter uppskatta hur stor del av dagen
de satt ner. Resultatet visar att den uppskattade tiden inte stämde överens med verkligheten. Försökspersonerna uppgav att de satt sex timmar men de objektiva mätningarna visade att det i själva verket handlade om nio timmar.
– Resultaten visar hur viktigt det är
att mäta, säger Örjan Ekblom, medicine
doktor och chef för enheten Fysisk aktivitet
och hälsa på GIH. I januari i år talade han på GIH:s ”Stå upp”-seminarium om riskerna med långvarigt stillasittande.

Londons busschaufförer och
konduktörer
Örjan Ekblom berättade att den första
studien om vådan av stillasittande faktiskt
gjordes av skotten Jerry Morris redan på
50-talet. Morris var epidemiolog och letade
efter orsaker till hjärtinfarkt. I en känd
studie studerade han busschaufförer och
konduktörer på dubbeldäckarna i London,
två grupper med liknande socioekonomisk
status. Han noterade att busschaufförerna
drabbades av hjärtinfarkt dubbelt så ofta
som konduktörerna. Den enda skillnaden
som kunde urskiljas mellan grupperna
var att chaufförerna satt ner under hela
arbetsdagen medan konduktörerna gick
omkring. Morris var med denna studie

den förste att koppla ihop långvarigt stillasittande med förhöjd risk för hjärtinfarkt - utan att egentligen vara medveten om det.

Värdet av muskelkontraktioner
Stillasittande innebär muskulär inaktivitet,
dvs frånvaro av muskelkontraktioner i
kroppens större muskelgrupper. Musklernas
absoluta inaktivitet ökar risken för
insulinresistens, diabetes, högt blodtryck,
blodfett, övervikt och s.k. metabolt
syndrom som är ett samlingsnamn för
faktorer som ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdomar.
Örjan förklarar att efter 20 minuters
stillasittande sänder fettceller ut ämnen
till musklerna som bidrar till att de blir
mindre känsliga för insulin, det ämne
som hjälper oss att ta bort sockret från
blodbanan. När man är mindre känslig för
insulin stannar sockret kvar i blodbanan
vilket ger högt blodsocker. Tillståndet kallas insulinresistens. Blodkärlens möjligheter
att motstå inflammation minskar.
– För att undvika att detta skapas räcker
det med att bryta stillasittandet efter cirka
20-25 minuter och använda musklerna
som till exempel knäböjningar eller tåhävningar.
Fler av kroppens styrsystem för energiproduktion och ämnesomsättning förändras efter långvarigt stillasittande. Bland annat sker en minskad aktivering av s.k. lipoproteinlipas, LPL, som är ett protein som reglerar muskelns fettmetabolism.
Låga nivåer av LPL är kopplat till högt
blodtryck, metabolt syndrom, hjärt- och
kärlsjukdomar samt blodfettsrubbningar.
Man har sett att LPL-nivåerna i blodet
ökar när man tränar. Men nivåerna ökar
som mest när man ändrar sig från att sitta
stilla till att börja stå och gå mer.

scapis

– Det har även framkommit att den mentala
hälsan påverkas. Långvarig stress leder
till förändrad ämnesomsättning i levern så
levern börjar producera ämnet kynurenin.
När muskeln är inaktiv har detta ämne fri
lejd från levern till hjärnan, vilket anses
vara en bidragande orsak till stress och
depression. Om muskeln däremot är aktiv
skapas ett ämne som bidrar till att skapa
fler mitokondrier, men som också kan
omforma kynurenin till kynureninsyra
som inte kommer in i hjärnan utan kan
kissas ut, förklarade Örjan (se mer i
Holone nr 4/2015)

Stå upp och stilla räcker inte
I en annan studie delades försökspersoner
in i tre grupper där en grupp fick sitta ned
i åtta timmar, den andra fick ställa sig upp
var 20:e minut och den tredje gruppen fick
göra en aktivitet var 20:e minut. Resultatet
visade tydligt att den tredje gruppen
minskade risken för blodproppar avsevärt.
Vid en uppföljande studie fick deltagarna
i de olika grupperna dricka en sockerlösning
och blodsockret mättes timmarna
efter aktiviteten. Resultatet visade att det
inte räcker med att ställa sig upp utan man
måste även gå omkring för att sänka blodsockret.
Men, om man arbetar ståendes
leder det automatiskt till att man går och
rör sig mer, säger Örjan.

Stillasittande – lika farligt som att röka?
Är då stillasittandet lika farligt som att
röka? Enligt Örjan Ekblom är det svårt att
jämföra då det är fler personer som sitter
ner för länge jämfört med antalet rökare.
Dessutom ökar varje cigarett risken att få
sjukdomar, något som inte är sant gällande
stillasittande, där risken ökar först efter
en tid.

– För en person som röker och en person
som sitter för mycket ökar risken för
ohälsa lika mycket. Riskökningen är även
jämförbar med de som tränar för lite eller
har dålig kondition, förklarade Örjan.

Stillasittande oavsett träning kopplat
till för tidig död
En kanadensisk studie från 2009 visar att
risken för förtida död ökar vid långvarigt
stillasittande. I studien, som pågått över
30 år, har totalt 17 013 personer mellan
18 och 90 år medverkat. Varje deltagare
följdes i genomsnitt i 12 år. Deltagarna
fick ange hur mycket de satt ner dagligen
(nästan inget, ¼ av dagen, ½ av dagen,
¾ av dagen, nästan hela dagen) samt hur
mycket fysisk aktivitet de ägnade sig åt
på fritiden. De fick även ange tobaksoch
alkoholkonsumtion, dessutom mättes
deras BMI. Under studieperioden dog 1832 personer
och orsakerna bakom dödsfallen
kartlades. De personer som satt mest löpte en
förhöjd risk att dö i förtid jämfört med de
andra grupperna, detta oavsett hur mycket
fysisk aktivitet de ägnade sig åt på fritiden!

”Soffpotatis”, ”Aktiv soffpotatis”
eller ”Breaker”
Det är alltså viktigt att skilja på att inte
motionsträna och sitta stilla, avslutar
Örjan. Forskning visar att det är två skilda
beteenden som tycks ha olika påverkan
på hälsa och sjukdom. Man kan inte säga
att risken att sitta stilla hela dagarna kan
kompenseras med intensiv träning några
gånger i veckan. Du befinner dig ändå
i en riskzon och forskarna kallar dig för
en ”aktiv soffpotatis”. Det är den ofta
återkommande muskelaktiviteten snarare
än intensiteten som spelar roll för hälsa
och livslängd.

– Detta är en mycket viktig insikt för de
personer som inte alls tycker om att träna
och som sitter stilla i arbetet hela dagarna
– de riktiga ”soffpotatisarna”, säger Örjan.
Det finns stora hälsovinster att hämta bara
genom att minska sitt stillasittande med
avbrott för aktivitet var 25 minut.

Botemedlet för stillasittande arbete
Botemedlet är ta mikropauser från sitt
stillasittande; ta trapporna, stå upp och
jobba, gå och hämta en kaffe, gå när
du talar i telefon… lämna soffpotatisen
bakom dig och bli en ”breaker”.
Örjan Ekbloms tipsar om att den s.k.
Pomodoro-tekniken är bra att kombinera
med aktiva pauser. Tekniken har blivit
mycket populär. Den går ut på att arbeta
i 25 minuter följt av en kort paus – Örjan
föreslår 10 tåhävningar och 10 benböj!
På så sätt minskar man metodiskt sitt
stillasittande.
Han avslutar sitt föredrag:
Ställ dig upp var 25:e minut, då minskar
risken för blodproppar avsevärt. Det bidrar
även till ökad inlärning, vakenhet och
koncentration, samt har en positiv effekt
på stress och depression. Denna forskning
borde vara underlag för nationella rekommendationer!

Källor
Örjan Ekblom, föredrag Stå Upp-seminariet, GIH/KI,
28 jan 2016. Personlig kontakt.
Ekblom Ö, Ekblom-Bak E et al. PLoSOne. Jun 29;10(6),
2015.
Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., et al. Med Sci Sports
Exerc, 41(5), 2009.
www.folkhalsomyndigheten.se
Ekblom Bak E. Långvarigt stillasittande: En hälsofara
i tiden. Studentlitteratur, 2013.

Publicerat av:
Marie Ryd
Marie Ryd
16 mars 2016

Kontakt: 0708 - 67 48 70
marie.ryd@missinglinks.se
Tillbaka till Forskningsbanken

Liknande artiklar

Tarmbakterierna viktiga för hjärnan

Stress och mindset

Spänningshuvudvärk värt att ta på allvar