Social Jetlag

Håll koll på dygnsrytmen och minska din sociala jetlag – det gynnar hälsa, lärande och minne.

De flesta organismer har en dygns- rytm. Rytmen styrs av en inre cirkadiansk klocka som, likt Skal- mans ”mat- och sovklocka”, påver- kar beteende och fysiologi. Ljus och mörker ställer in klockan som i sin tur påverkar blodtryck och aktivi- tetsnivå i hjärna och inre organ.

cirkadiaʹnsk rytm
(av latin ciʹrca ’omkring’ och diʹes ’dag’)

Många har upplevt hur det känns att ha en inre klocka som är ur fas, exempelvis när vi byter tidszon och får jetlag. Vi känner oss trötta men har ändå svårt att sova. Matsmältningen fungerar inte riktigt som den ska, man kan få huvudvärk eller känna sig illamående.

Den inre klockan är inställd för ett liv på savannen men vi lever i ett samhälle med ständigt upplysta städer. Vi har arbeten med obekväma arbetstider och ibland befinner sig medarbetarna i andra tidszoner. Inte konstigt att den inre klockan lätt hamnar i obalans. Forskare pratar nu om ”social jetlag” – och tillståndet är inte oproblematiskt för vår oss.

Kronotyp och social jetlag

Är du en ”early bird” eller en nattuggla? De flesta har en tydlig preferens och på forskarspråk heter det att man är en tidig eller sen kronotyp. En person som är en tidig kronotyp har en biologisk rytm med mycket energi på morgonen. En sen kronotyp är istället piggast under sen kväll/ natt. Social jetlag uppstår när omgivningen kräver att man är vaken och presterar på de tider som inte passar med den egna dygnsrytmen. Även sena helgnätter kan bidra till social jetlag. Om antalet sömntimmar skiljer sig mycket åt under veckans dagar kan dygnsrytmen lätt påverkas. Holone bad Louise Sjöholm, forskare vid Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska Institutet utveckla: – Samhället är nog mer anpassat till morgonmänniskorna och sämre till extrema kvällsmänniskor, säger Louise. Är man en mer extrem kronotyp är det större risk att man hamnar ur fas med dygnsrytmen. Det får effekter på hormonnivåer, melatonin, kortisol men även kroppstemperatur mm.

Flexibilitet minskar social jetlag

Forskning visar att om man är en extrem kvälls- eller morgonmänniska så har man ofta sämre sömnkvalitet, röker mer och konsumerar mer stimulerande medel som koffeindrycker. Det är den sociala jetlagens fel, menar forskarna som introducerade begreppet. Ökad kunskap om hur viktigt det är att vi respekterar vår egen dygnsrytm kommer leda till att vi bättre anpassar exempelvis olika arbetsschema efter kronotyp, menar dom. I ett experiment testade forskare vid Ludwig Maximilian Universitetet i Tyskland ett kronotyp-anpassat schema i en fabrik och undersökte hur den sociala jetlagen påverkades bland arbetarna. Med det nya schemat kunde de se en tydligt förbättrad sömnkvalitet och ökat välmående hos de anställda. Även tillfredsställelsen med såväl arbete som fritid ökade.

Chefsklockan

Idag vet man att det finns särskilda klockgener i de flesta av kroppens celler och viktiga organ som hjärta, lever och njurar. Man kan säga att varje organ har en egen klocka som reglerar organets funktion. Men djupt inne i hjärnan, i en struktur som heter hypotalamus, sitter
den suprakiasmatiska kärnan. Denna kärna spelar så stor roll för vår dygnsrytm att forskarna kallar den för ”chefsklockan”. Området kommunicerar med kroppens övriga ”cellklockor” och har till uppgift att övervaka och reglera kroppen efter det omgivande ljuset. Vid mörker frigörs hormonet melatonin som gör oss trötta, urinblåsan expanderar för att kunna hålla mer urin och levern tillverkar mer glukos för att ge hjärnan näring när under nattens fasta. Vid dagsljus skickas en signal till hjärnans tallkottkörtel om att stänga av produktionen av sömnhormonet melatonin och stresshormonet kortisol ökar istället.

Ljuset hjälper också kroppen att reglera en rad signalsubstanser som påverkar våra känslor; serotonin, noradrenalin och dopamin är några exempel.

Social jetlag och hälsa

Colleen McClung, PhD, är neuroforskare vid University of Pittsburg. I en artikel i Scientific American berättar hon hur forskare de senaste 10 åren ägnat sig åt att studera cirkadianska rytmer kopplat till hälsa. Att leva i obalans med sin cirkadianska rytm sägs kunna bidra till flera hälsoproblem som diabetes, övervikt, cancer, hjärtproblem, infertilitet, humörsvängningar och neuropsykiatriska sjukdomar.

Att följa sin dygnsrytm har inte bara hälsomässiga fördelar – även minnet påverkas! Studier på råttor med tillfälligt störd dygnsrytm har visat att råttorna hade svårare att minnas vad de lärt sig. Råttor med en mer långsiktig rubbning i dygnsrytmen, liknande den man kan se hos personer som arbetar natt eller i skift, hade inte bara svårare att minnas utan även svårare att lära sig nya uppgifter. Råttor som befann sig i konstant ljus eller som fick äta på oregelbundna tider ökade mer i vikt än råttor som åt samma mängd kalorier men i enlighet med sin dygnsrytm. Även metabolismen är kopplad till dygnsrytmen.

I ett experiment från 2009 fick 10 personer bo i ett laboratorium i 10 dagar. I laboratoriet hölls ett konstant svagt ljus, oavsett om försökspersonerna skulle äta eller sova. Såväl blodtryck som kroppstemperatur och hormonproduktion påverkades. Nivån av hormonet leptin, som ger oss mättnadskänsla och gör oss uppmärksamma på att vi ätit tillräckligt, minskade. På den korta tiden experimentet varade utvecklade 3 av 10 deltagare ett förstadie till diabetes!

Årstidernas påverkan

Vår inre klocka påverkas av ljus och mörker – vad innebär det för oss här uppe i norr när mörkret börjar falla? Louise Sjöholm säger att det är tur att årstiderna förändras gradvis - det gör anpassningen lättare för oss. Trots detta är det många som under vinterhalvåret är tröttare
på kvällen, har svårare att gå upp på morgonen, äter lite mer eller har en lägre sinnesstämning. Vissa personer påverkas så pass mycket av årstidsskiftningar att de drabbas av vinterdepression.

Generellt sett är dygnsrytmen ”konservativ”. Många känner att de inte mår bra av att stanna uppe till klockan 3 och kanske äta mitt i natten. Vi behöver struktur och daglig rutin, det är invävt i vårt DNA. Soluppgång och solnedgång styrde våra förfäders dagar och vi är biologiskt anpassade till denna rytm.

Louise Sjöholm förklarar att man ärver kronotyp, varför den kan vara svår att ändra. Istället bör man anpassa sina dagliga rutiner i mesta möjliga utsträckning med respekt för sin kronotyp. Kanske kan man om man är extrem kvällsmänniska försöka få flextid på jobbet.

Tips

Se till att optimera hur du utsätts för dagsljus. Släck ner några timmar innan du ska gå och lägga dig, det förbättrar melatoninutsöndringen. Sov i mörker med fördragna gardiner, ta gärna en promenad utomhus eller ät frukost nära ett soligt fönster på morgonen.
Försök ha samma läggtid varje dag, även på helgen. På så sätt hålls kroppens rytm i balans.
Ta inte med blått skärmljus in i sovrummet – det innehåller samma ljusspektrum som morgonsolen, vilket gör att vi inte somnar lika lätt.
Ät mer på morgonen och mindre i slutet av dagen för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Ät inte på natten.
”Ät” i 12 timmar, fasta i 12.
Träna regelbundet men undvik det innan läggdags.
Var måttlig med alkohol.

Källor

Louise Sjöholm, personlig kontakt, nov 2015
Vetter C, Fischer D, Matera J et al. Current Biology 2015: 25(7), 907-911.
Collins B, Blau J. Neuron 2013: 78(4), 580-582 Muraro NI, Pirez N, Ceriani MF. Neuroscience 2013: 247, 280-293.
Schroeder AM, Colwell CS. Trends in pharmacological sciences 2013: 34(11), 605-619.
Wittmann M, Dinich J, Merrow, M et al. Chronobiology international 2006: 23(1-2), 497-509.

Publicerat av:

Marie Ryd

17 mars 2016

Kontakt: 0708 - 67 48 70

marie.ryd@missinglinks.se

Tillbaka till Forskningsbanken

Social Jetlag

Marie Ryd

Liknande artiklar

Yoga och kognition

Davidsons lyckoforskning kopplar spelindustrin

Stress och demens