(O)Vanans makt – väcker vanmakt

Goda vanor och dåliga vanor – vanor och ovanor – i hjärnan är automatiserade förlopp. Den goda vanan vill vi behålla. Ovanan vill vi ändra. Tyvärr är båda lika hårt spårade i vår hjärna. En vana bryts inte med lätthet. Vanan har nämligen formats till en egen enhet i hjärnan. Beteendets olika delar har ”chunkats” ihop – först då är det en vana. Energibesparande och bra!

På Massachusets Institute of Technology, MIT har man sedan 90-talet bedrivit forskning på vanor. Professor Ann Graybiel är hjärnforskare och har lett flera av dessa experiment. Hon beskriver hur vanor kan yttra sig på olika sätt. De kan vara fysiska beteenden eller känslor som rullas ut i oss som ett dominospel. Oavsett uttryck delar alla vanor en central egenskap – de är ”envisa”! När du väl gjort ett beteende till en vana är det mycket svårt att bryta den.

En vana definieras som en återkommande handling som ofta utförs omedvetet och som utlöses av en specifik signal t ex upplevelsen av en särskild miljö, en känsla eller en viss tidpunkt. Det handlar om automatiserade beteenden som du ägnar dig åt utan att vara medveten om dess konsekvenser.

Vanor sparar tankekraft
Människor är ”vanedjur”. En del forskare tror att detta varit en förutsättning för vår arts utveckling. Forskning visar att de basala ganglierna är inblandade i lagringen av vanor. Dessa är evolutionärt sett urgamla hjärnstrukturer belägna mitt i hjärnan.

Vanor skapas för att hjärnan är dyr i drift och behöver spara energi. I princip kan alla beteenden bli till vanor. När du automatiserar frigörs energi till tankekraft som du kan lägga på annat. Att lära sig cykla kräver totalt fokus. Men en van cyklist kan cykla och samtidigt prata, sjunga, planera middagen och lyssna på radio.

Hur formas en vana
Vanor automatiseras genom en process som kallas för ”chunking”. Denna process äger rum i den del av de basala ganglierna som kallas för striatum. ”Chunking” innebär att hjärnan omvandlar en lång sekvens av beteenden till en enda enhet – en automatisk rutin. Genom att informationen ”chunkas” blir informationsbitarna större och antalet reduceras. Det är samma princip som hjärnan använder för att minnas. Om du ska minnas de tio siffrorna 0702347823 blir det så mycket lättare att minnas om du klumpar ihop dem till färre bitar: 0702 347 823. När det kommer till beteenden gäller samma sak. Tandborstning upplevs av de flesta som en enskild aktivitet. I själva verket är varje litet ”gnugg” med tandborsten en egen liten aktivitet, ett eget beteende som kräver en omfattande hjärnaktivitet för att du ska kunna utföra den. Men din hjärna har ”chunkat” alla dessa små aktiviteter och gjort tandborstning till en vana. Alla tandborstgnugg har blivit automatiserade så att vi inte behöver tänka på varje enskilt drag.

Ann Graybiels forskning på råttor visar att första gången en råtta gör något är mängder av motoriska nervceller i striatum aktiva hela tiden. När beteendet upprepas och en vana börjar utvecklas tystnar dessa nervceller allt mer utom i de stunder när råttorna måste fatta vissa beslut. Till sist när vanan är ett fullbordat faktum och inlagrad i hjärnan ser forskarna bara aktivitet i dessa celler vid början och i slutet av beteendet. Detta markerar början och slutet på en enda enhet. Chunkingen har fullbordats. En vana har blivit till.

Vanecirkeln hjälper dig att förstå…
Charles Duhigg är en amerikansk vetenskapsjournalist som intresserat sig för vad vanor är och hur de fungerar. I sin bok ”Vanans makt”, som nyligen kom ut på svenska, har han gjort en djupdykning i den senaste forskningen på området för att ta reda på hur vi kan förändra våra (o-)vanor.

Första steget är att bli medveten om och förstå dem. Duhigg använder sig av något han kallar för ”Vanecirkeln” (se figur).

Det första steget i vanecirkelns förlopp är signalen, den utlösande faktor som säger till hjärnan att gå in i automatläge. Signalen berättar vilken vana som skall användas. Därefter kommer själva beteendet som kan vara motoriskt, mentalt eller känslomässigt. Det tredje steget är en belöning, som hjälper hjärnan att bestämma om just detta förlopp är värt att komma ihåg i framtiden. Om belöningen är tillräckligt stark kommer den flätas samman med signalen mer och mer tills en stark känsla av längtan och förväntan på belöningen uppstår. Successivt skapas det ett behov av belöningen, ofta så gradvis att vi inte ens är medvetna att behovet håller på att formas. Detta behov är vanecirkelns drivkraft.

…och att bryta vanans makt – det neurologiska suget
När en vana har utvecklats har den förändrat vår hjärnas struktur och arbetssätt. Experimenten från MIT tyder till och med på att vanor aldrig riktigt försvinner! Det gör att du slipper lära om att köra bil, laga mat eller sätta på dig skridskorna när du inte gjort det på ett tag. Men det innebär också att dina dåliga vanor ligger på lut i hjärnans strukturer redo att aktiveras så fort rätt signal och belöning dyker upp. Vanans makt ligger i det neurologiska sug som skapats. Ett sug efter att, genom belöningen, tillfredsställa det behov som är drivkraften bakom en specifik vanas vanecirkel.

Vi kommer alltid att ha ett sug efter att uppfylla det behov som vanan tillfredställer. Vad vi däremot kan göra är att försöka förändra våra dåliga vanor till bättre vanor. Vanecirkeln är bra att hålla dig i när du vill bryta ovanor och ersätta dem med nya, goda vanor (Se figur).

För att lyckas med detta måste du själv välja den signal och det beteende som du vill göra till en vana, exempelvis att ta en rask promenad så fort du ätit upp lunchen på jobbet. Därefter väljer du en belöning som du verkligen tycker om – kanske en kopp kaffe, en god smoothie eller en pratstund med kollegorna när du kommer in igen. Tillåt dig att se fram emot belöningen och verkligen uppskatta när du får den.

Duhiggs gyllene regel för att förändra vanor lyder:

Om du använder samma signal och samma belöning, kan du byta ut beteendet och därigenom förändra vanan.

Om du upprepar allt detta tillräckligt många gånger kommer vanecirkeln bli mer och mer automatiserad, och till slut ha blivit en ny vana. Forskarna Philippa Lally och Benjamin Gardner vid University College i London har följt människor som vill bygga nya beteenden. Forskarna fann att det tog ca 10 veckor att bygga in en vana, dvs att automatisera ett nytt beteende.

Medvetenhet är nyckeln
För att kunna använda sig av den gyllene regeln krävs både självinsikt och medvetenhet. Du måste ägna tid åt att aktivt bryta ner vanan i dess beståndsdelar och komma till insikt om vilket behov den grundar sig på. Vilken är signalen som utlöser beteendet? Vad ger beteendet för belöning? Vad uppfyller belöningen för behov? Vad är det egentligen som gör att det känns så bra när belöningen kommer?

Duhigg har gjort ett flödesschema för att bryta vanor – se figur på nästa sida. När du tydliggör vanans olika delar för dig själv kan du enklare ta makten över autopiloten och välja mer konstruktiva beteende för att uppfylla dina behov.

Självinsikt – Beslutsamhet – och så Tro
De viktigaste ingredienserna i receptet för hur du förändrar en vana är alltså självinsikt och beslutsamhet. Dessutom visar den forskning som Duhigg har studerat att tro är en viktig beståndsdel för att permanenta nya vanor. En tro på att du själv kan förändras och att saker kan bli bättre. Människor måste tro att en förändring är möjlig om de ska kunna förändra sina vanor på ett bestående sätt.

Kavla upp ärmarna!
Det går att bryta vanor, men det är svårt. Forskningen ger oss mer och mer kunskap om hur vanor fungerar men än så länge finns inget universalrecept för att bryta dem.

Här är Duhiggs fyra steg för hur man kan försöka bryta ner sina vanor i dess beståndsdelar.

Steg 1: Identifiera beteendet
Första steget är att identifiera beteendet. Detta brukar vara det enklaste, eftersom det ju är själva beteendet du vill förändra.

• Att snooza för länge på morgonen
• Att låta bli löprundan
• Att köpa sötsaker i cafeterian

Steg 2: Experimentera med belöningar
Vanor drivs av olika behov som du försöker tillfredsställa. Det svåraste är att ta reda på vilket det behovet faktiskt är. Du kanske vill få bort ovanan att äta kakor på jobbet. Först måste du ta reda på vad det beteendet uppfyller för behov för att se om det kanske kan tillfredsställas på ett mer konstruktivt sätt. Ett sätt att ta reda på vad det bakomliggande behovet är, är att experimentera med olika belöningar.

Väljer du att gå och köpa en kaka för att du har lågt blodsocker eller för att komma ifrån skrivbordet? Nästa gång du känner suget efter kakor kan du testa att istället köpa kaffe eller frukt. Om kaksuget finns kvar efter en halvtimme vet du att det inte var lågt blodsocker som driver dig att köpa kakor. Nästa gång kan du testa att istället ta en promenad och se ifall den belöningen tillfredsställer ditt behov. Om kaksuget försvunnit vet du att det var behovet av att få sträcka på kroppen och byta miljö som du tidigare försökte tillfredsställa genom att köpa kakor, och det kan du nu tillfredsställa på ett annat sätt. Om kaksuget finns kvar – fortsätt experimentera!

Steg 3: Hitta signalen
Forskning på området har visat att signaler som triggar igång vanebeteenden nästan alltid tillhör någon av fem kategorier: plats; tid, känslostämning, andra människor eller omedelbart föregående handling. När du upplever att suget efter vanan sätter in, till exempel att gå och köpa en kaka, försök att omedelbart skriva ner svaret på dessa fem frågor:

• Var befinner du dig?
• Hur mycket är klockan?
• Vilken är din känslostämning?
• Vem är mer i närheten?
• Vilken handling föregick behovet?

Genom att göra detta ett par dagar i rad kanske du snart kan urskilja ett mönster i någon kategori. Du kanske upptäcker att ditt kaksug sätter in varje dag vid 15-tiden på eftermiddagen. Tiden är din ovanas signal.

Steg 4: Ha en plan
När du väl har lyckats bryta ner ovanan i dess beståndsdelar bör du skriva ner en plan för hur du ska agera och varför du ska agera när du utsätts för vanans signal.

”Klockan 15.00 varje eftermiddag ska jag gå ut på en kort promenad eftersom jag behöver ett miljöombyte.”

Källor
Graybiel A et al. Front Behav Neurosci. 2014 Feb 12;8:39.
Graybiel A et al. Sci Am. 2014 Jun;310(6):38-43.
Gardner B et al. Br J Health Psychol. 2012 Sep;17(3):565-81.
http://duhigg-site.s3.amazonaws.com/wp-content/ uploads/2012/04/How-to-Change-a-Habit.jpg

Publicerat av:

Marie Ryd

1 februari 2014

Kontakt: 0708 - 67 48 70

marie.ryd@missinglinks.se

Tillbaka till Forskningsbanken

(O)Vanans makt – väcker vanmakt

Marie Ryd

Liknande artiklar

Världens lyckligaste man

Naturen gör gott

Missbruk på jobbet