Sinnestillstånd

Självmedkänsla


Självmedkänsla - det är att stötta sig själv i motgångar istället för att reagera med hård inre kritik eller kräva av sig själv att vara perfekt i alla lägen. Det är att vara lika stöttande mot sig själv som vi är mot andra.

Agneta Lagercrantz

sjalvmedkansla-inre-mobbare

Självmedkänsla - varför och hur

Vi dömer och hackar på oss själva – många gånger hårdare än vi dömer och hackar på andra. Den självkritiska inre rösten är en röst väldigt många kan relatera till. När den blir för högljudd mår vi inte bra, blir mer stressade och isolerar oss. Det kan till och med bli så att vi börjar baktala och svartmåla andra – för att må lite bättre själva.

Ett mer fruktbart sätt att hantera känslor av otillräcklighet och oduglighet är att behandla sig själv med lite medkänsla och förståelse, säger psykologen Kristin Neff, docent vid institutionen för inlärningspsykologi vid University of Texas i Austin. Neff är pionjär när det kommer till att studera den inre stöttande förmåga som hon döpt till självmedkänsla. Neff hävdar att vi tenderar att döma oss själva tuffare än våra medmänniskor. Men de som har en hög nivå av självmedkänsla, alltså har en förstående inställning till sina egna tillkortakommanden, brukar ha samma överseende med sig själva som med andra.

Forskningen, som pågått sedan 2003, är entydig – människor som hanterar sina misstag och tillkortakommanden med självmedkänsla mår bättre både fysiskt och psykiskt.

Tre viktiga ingredienser

Äkta självmedkänsla har tre komponenter (Neff, 2003):

  • Mindfulness och närvaro där man medvetandegjort den inre självkritikern. Vägen går via acceptans av det som smärtar och förhållningssättet att inte döma vare sig sig själv, sina tankar eller sina känslor.
  • Vänlighet och omtanke om sig själv där man bemöter sig själv med vänlighet istället för hård kritik.
  • Human livssyn eller samhörighet där ens erfarenheter ses som en del av en allmänmänsklig upplevelse vilket påminner oss om att det faktiskt inte finns någon människa som är perfekt.

Inre mobbning

Självmedkänsla är ett relativt nytt begrepp som snabbt har fått gehör. En av dem som intresserat sig för området är Agneta Lagercrantz, journalist och författare. Självmedkänsla är inte samma sak som positivt tänkande eller affirmationen, utan ett sätt att medvetet balansera sina negativa tankar om sig själv, särskilt då man gjort misstag, anser att man ska vara perfekt i alla lägen eller känner sig otillräckligt.

Självmedkänsla är bästa motgiftet mot själv-mobbning, enligt Agneta som redan har skrivit två böcker i ämnet:

“Självmedkänsla: hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra” (2014) och “70 skäl till självmedkänsla” (2016).

På ett plan handlar det om självacceptans, säger Agneta. Ingen enskild faktor verkar höra så tydligt ihop med psykisk hälsa som självacceptans. Att vara icke-dömande mot sig själv och ha fördragsamhet med sina fel och brister minskar symtomen på depression och ångest. Det betyder inte att jag måste älska mig själv över allt annat utan mer om att visa mig själv lite vanlig vänlighet och omtanke. Agneta beskriver det som ett slags ”lågenergi-gillande”.

Den inre mobbaren drar igång vårt kamp-flykt-system med ökat adrenalin- och kortisolpåslag. När vi däremot plockar fram den inre vännen och lite ömsinthet hjälper vi hjärnan att komma in i kroppens oxytocindrivna lugn och ro- system för samhörighet och tillit. Det får stressen att minska.

skarmavbild-2018-02-15-kl-12-07-59

Agneta vill lyfta fram det faktum att det går att träna upp förmågan att tycka om sig själv. Man övar sig i att vara tillfreds med att livet inte utrustar någon av oss med perfektion. Lyssna till Agneta i TV-programmet ”Efter tio” med Malou von Sivers” http://www.tv4. se/efter-tio/klipp/så-tränar-du-upp-din- självmedkänsla-3608992.

Att skriva fungerar

Att praktisera självmedkänsla och att älta kategoriseras som två olika känsloreglerande strategier där den första är funktionell och den senare dysfunktionell. I en australiensisk studie lät forskarna framkalla ett negativt sinnestillstånd hos 186 personer. De delades sedan slumpvis in i två grupper. I den ena gruppen fick deltagarna skriva ett brev till sig själva där de bytte ut den inre rösten av hackande och självkritik mot en röst fylld med självmedkänsla. Den andra gruppen ombads att helt enkelt uttrycka sina känslor i skrift. Resultaten visade övertygande att gruppen som praktiserade självmedkänsla i sitt skrivande hade större chans att komma in i ett positivt sinnestillstånd.

Kristin Neff har utvecklat en övning som handlar just om att skriva ett brev till sig själv (finns på hennes hemsida, http://self- compassion.org/exercise-3-exploring-self- compassion-writing/). Brevet ska uttrycka medkänsla för en aspekt i dig själv som
du inte tycker om. Övning ger färdighet men kan ta lite tid. Ju mer du skriver ju naturligare bli det för medkänslans röst att göra sig hörd och du blir bättre på att vara lika vänlig mot dig själv som du är mot andra i motsvarande situation.

Publicerad i Holóne 2017 nr 1.

Källor

Odou N & Brinker J. Self and Identity. 13:449-459; 2013
Smeets E1, Neff K, Alberts H, Peters M. J Clin Psychol. 2014 Sep;70(9):794-807. doi: 10.1002/ jclp.22076.

Greater Good in Action Science-based Practices for a meaningful life
Agneta Lagercrantz personlig kontakt 2017.

Bernhardt, B. C., & Singer, T. (2012). The neural basis of empathy. Annual review of neuroscience, 35, 1-23.

Publicerat av:
Sanna Ryd
Sanna Ryd
15 februari 2018

Kontakt: 0704 - 33 88 74
sanna.ryd@missinglinks.se
Tillbaka till Forskningsbanken

Liknande artiklar

Mindfulness och meditationscirkeln

Muskler i arbete är reningsverk!

Resiliens