Mindfulness

Idag finns en arsenal av olika vetenskapliga metoder som pekar i samma riktning: mindfulness meditation tycks stärka förmågan till uppmärksamhet tillika en generisk förmåga, tillämpbar inom flera områden. Detta märks i såväl utövarens egna upplevelser och prestationer som i att hjärnan förändrar form och funktion över tid.

Det vetenskapliga intresset för mindfulness och meditation är av aldrig tidigare skådat slag. Efter den inledande fasen, där nytto- effekterna kartlagts, riktas nu intresset mot de psykologiska och neurologiska mekanismerna. Psykologen Peter Malinowski, forskare inom kognitiv neurovetenskap vid John Moores University i Liverpool presenterar, i februarinumret av Frontiers in Neuroscience, en pedagogisk modell över vad som händer när vi praktiserar inåtvänd medvetenhet (Figur 1 och 2).

Den senaste forskningen visar att en ganska låg daglig dos räcker. När personer som aldrig mediterat börjar träna fokuserad uppmärksamhet genom att uppmärksamma sin andning i 10 minuter/dag ser man med olika hjärnavbildningstekniker och EEG hur de utvecklar en mer stabil och dynamisk förmåga till fokus och självkontroll, som samtidigt kräver mindre resurser. En deltagare beskriver utvecklingen när det kommer till hans arbete så här:

– Jag fullföljer rutinarbetet snabbare. När jag tar mig an nya uppgifter känner jag att jag lättare kan ”greppa” komplexiteten tack vare min ökade förmåga till uppmärksamhet och koncentration. Träningen har öppnat upp mig för autopiloten och det är lättare att tänka utanför ”boxen”.

En mindfulness modell – Figur 1

Förmågan att styra uppmärksamheten är en central roll i processen som leder fram till ett gott träningsresultat. Malinowski beskriver processen med följande 5 trappsteg (Figur 1):

Motivationsfaktorer; bestämmer varför och hur engagerad du blir i träningen.
Mind-träning; regelbunden träning utvecklar och förfinar mentala kärnprocesser.
Kärnprocesser; baseras på förfining av förmågan till att hålla uppmärksam- het, vilket underlättar regleringen av känslor och kognition. Förbättringar av dessa processer leder till mer balanserad mental hållning.
Mental hållning, även kallad attityd; ger ett positivt resultat.
Resultat; i form av fysiskt och mentalt välmående.
Uppmärksamhetsträningen ligger bakom den känslomässiga regleringen och den kognitiva flexibilitet som är ett av de konkreta träningsresultaten. Den utvecklar också förmågan till en icke värderande attityd till egna upplevelser, tankar och känslor, vilka istället bevittnas utan engagemang och reaktion. Detta förändrar utövarens beteende, vilket får positiva effekter på välmåendet

Forts.

Meditationsprocessen – Figur 2

Det som händer vid meditation kan beskrivas utifrån tre olika lager (Figur 2):

utövarens upplevelse (den innersta cirkeln)
underliggande uppmärksamhet (mellersta cirkeln)
hjärnans nätverk (yttersta cirkeln)

Utövaren tränar på att fokusera på ett meditationsobjekt, till exempel att fästa uppmärksamheten på de fysiska sensatio- ner som uppstår i kroppen vid andning. Under denna period av bibehållen uppmärksamhet är utövaren alert, vilket stöds av ett specifikt nätverk i hjärnan.

I samma ögonblick som fokus på andningen förloras och utövaren blir distraherad av dagdrömmeri, har ett annat nätverk aktiverats, det som kallas hjärnans autoläge/”default mode”.

Förr eller senare bevittnar och registrerar utövaren plötsligt att tankarna vandrat iväg med hjälp av det signalregistrerande nätverket.

Utövaren släpper nu taget om ”tanketåget” eller upplevelsen genom frikoppling som görs med hjälp av det exekutiva nätverket.

Uppmärksamheten vänds återigen mot det valda meditationsobjektet med hjälp av både det orienterande och det exekutiva nätverket. Cirkeln är sluten.

Hela ”loopen” kan ta allt från några få korta ögonblick till att sträcka sig över långa tidsperioder. Knepet att behålla fokus är att acceptera det som skett med en icke-dömande attityd och att släppa taget.

Nätverken kan vara i viss mån överlappande, även om det i modellen beskrivs som helt separata processer.

Publicerad i Holóne 2013 nr 1.

Källa

Malinowski P. Front Hum Neurosci. 7:8; 2013