Kognition

Mindfulness


 

De som tränar mindfulness regelbundet har visat sig få en ökad förmåga att kontrollera alfarytmerna.

Uppmärksamhetens rytm

Träna din förmåga att reglera alfarytmen och bli bättre på att filtrera intryck. En ny teori om varför uppmärksamhetsträning på kroppen, exempelvis andningen eller händerna, hjälper mot tillstånd som stress, nedstämdhet och kronisk smärta.

Uppmärksamheten sveper likt en strålkastare
över rummet, över kollegerna
och ljuden. Den stannar plötsligt till och
låter sin ljuskägla falla på fågeln utanför
fönstret. Sveper sedan vidare mot kaffeautomaten och människorna där. Ner i
datorn. Strålkastaren fokuseras, ljuskäglan
blir mindre, den avskärmar mer. Ett email
blir framträdande, för att i nästa ögonblick
försvinna då strålkastaren riktas mot vänster
vrist – det kliar. Men så kurrar det till
i magen och ljuset lämnar vristen, varpå
kliandet är som bortblåst. Vår uppmärksamhet är som en strålkastare som kan riktas och zoomas. Där den inte lyser upp blir det mörkare. Det handlar om alfarytmen!

Hjärnans elektriska rytmer
I hjärnan pågår en ständig aktivitet:
på ytan är den av rytmisk art. Tankar,
känslor, förnimmelser och olika medvetandetillstånd har ett motsvarande hjärnvågsmönster. Dessa hjärnvågor kan mätas med hjälp av elektroencefalografi, EEG och
magnetencefalografi, MEG. Elektroder
fästs på huvudet som registrerar de små
växelspänningar som uppstår när hjärnans
olika nervceller avfyrar signaler, så kallade
aktionspotentialer. Hjärnvågorna grupperas
efter våglängd, Alfa (8-13 Hz), Beta
(13-30 Hz), Gamma (30-100 Hz), Delta
(1-3 Hz) och Theta (4-8 Hz). En alert och
effektiv hjärna producerar Beta-vågor.
När vi är helt avslappnade, som i tidigt
sömnstadium, ger hjärnan ifrån sig de
långsammare Theta-vågorna. Då står dörren
till vårt undermedvetna lätt på glänt.
När våglängden blir ännu längre som hos
Delta-vågorna sover vi djupt och drömlöst.

Alfavågor dominerar när vi är i en
avslappnad uppmärksamhet som exempelvis
kontemplation, de hjälper till med att
filtrera sinnesintrycken.

Alfarytmen - det välsignade filtret
Den enkla uppgiften att backa ut bilen
från garaget kräver filtrering. Du måste
hålla riktningen i huvudet samtidigt som
du ska styra säkert, ignorera distraktioner
från radion, barnens lek i trädgården, från
din egen kropp och andra tankar. Det är
nu alfarytmen är din bäste vän. Den har
en viktig roll i att filtrera bort ovidkommande
information och att organisera flödet av sinnesintryck i hjärnan, skriver mindfulnessforskaren Sara Lazar i en
artikel i Frontiers in Human Neuroscience.
Det handlar om både kroppsliga
och känslomässiga sinnesförnimmelser,
och inbegriper då allt från tillstånd av
fysisk smärta till filtrering av stämningssänkande minnen och ältandet av negativa tankar. Med hjälp av alfarytmen påverkas filtreringen av allt detta. Nu visar Lazars grupp att förmågan att reglera alfarytmen kan tränas upp!

Öka din alfa-spänst
Frågan som primärt gäckade Lazar är
varför en så enkel aktivitet som att rikta
uppmärksamhetens strålkastare mot olika
delar av kroppen en stund varje dag,
det som på mindfulness-språk kallas för
kropps-scanning, kan hjälpa människor
att hantera stressiga situationer, kronisk
smärta, nedstämdhet och till och med depressioner.
Nu utvecklar gruppen tankarna
om detta i en review baserat på egna och
andras studier.

Uppmärksamhet dämpar alfarytmen
I en serie publicerade försök utförda
vid MIT, Massachusetts Institute of
Technology och Harvard, har man kunnat
konstatera att alfarytmerna i hjärnbarken
är mer distinkta hos människor som tränat
mindfulness jämfört med de som inte
tränat.

När försökspersonerna riktade sin inre
uppmärksamhet mot exempelvis ena
handen försvann alfavågorna precis över
det hjärnbarksområde som representerar
handen. Bortfiltreringen av informationen
från handen upphörde som en konsekvens
av att uppmärksamheten riktades dit. När
deras fokus sedan lämnade den vänstra
handen kom alfarytmen tillbaka i full styrka
över området. Filtreringen återställdes.
Personer som tränat mindfulness i
8 veckor var både snabbare i att stänga
av och på denna alfarytm. Deras alfavågor
var dessutom betydligt kraftfullare.

Neuron

Metakognition
Genom att lära sig att kontrollera och
hålla sin uppmärksamhet i sitt kroppsliga
nu – att vara helt närvarande i exempelvis
hur andningen känns eller i exempelvis
den vänstra foten, utvecklar man en
förmåga att reglera hjärnbarkens alfarytm.
Om man är duktig på detta blir man också
bättre på att filtrera flödet av information.
De som mediterar lär sig inte bara att
kontrollera de specifika kroppsliga sensationer
de uppmärksammar utan också att
reglera tankeflödet så att det exempelvis
inte slår över mot ett negativt ältande
som vid depression. De utvecklar också
en förbättrad metakogniton (meta- är
grekiska för över), som innebär att man är
förmögen att lägga märke till var man har
sin uppmärksamhet och vilka tankeflöden
som pågår. Metakognition brukar förklaras
som ”tankar om ens tänkande” och ligger
också i begreppet medveten närvaro.
– Vår hypotes är att träning i att modulera
alfarytmen är en neurofysiologisk mekanism som kan förklara hur uppmärksamhets-träningen på kroppens sensationer leder till den typ av kognitiva och känslomässiga fördelar som mindfulnessträningen åstadkommer, säger Catherine Kerr, huvudförfattare till studien och chef för Translational Neuroscience for the
Contemplative Studies Initiative. Istället
för att se mindfulness som en mystisk träning
föreslår denna forskargrupp att man
ska byta ramverk och se det som träning
i alfa-modulering genom att träna sig att
hålla uppmärksamheten i kroppens fysiska
sensationer.

Källa
Kerr CE et al. Frontiers in Human Neuroscience Vol 7:
Artikel 12, Febr 2013.

Hjärnstammen förändras
Många som börjar träna mindfulness
upplever ett ökat välmående, vilket också bekräftats av en mängd systematiska forskningsstudier. Nu har man upptäckt områden i hjärnstammen som förändrades på
deltagarna efter 8 veckors mindfulnessträning. I områdena ligger bland annat det som kallas för serotonin- och noradrenalin-kärnorna. Fyndet är intressant eftersom mindfulnessträning har visat sig förbättra ett antal tillstånd där förändrade serotoninnivåer anses vara en del i problemet, dit hör: oro, depression, insomnia och förändrade sömnmönster, ätstörningar och uppmärksamhetsproblem. Detsamma gäller för signalsubstansen noradrenalin som har betydelse när det gäller uppmärksamhet, vakenhet och aktivitet. Vissa antidepressiva läkemedel har till uppgift att öka nivåerna av noradrenalin. Studien är en pilotstudie men det är tankeväckande att forskargruppen ser ett
samband mellan välmående och förändringar i områden i hjärnstammen som är primära produktionsplatser för signalsubstanser som reglerar basala funktioner som bland annat sinnestillstånd, sömn och aptit.

Källa
Singleton O, Hölzel BK et al. Front Hum Neuroscience
18;8:33. 2014.

Publicerat av:
Marie Ryd
Marie Ryd
1 februari 2014

Kontakt: 0708 - 67 48 70
marie.ryd@missinglinks.se
Tillbaka till Forskningsbanken

Liknande artiklar

Salutogen boost

Mindful management

Spänningshuvudvärk värt att ta på allvar